Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD): Triệu chứng, chẩn đoán, điều trị


Bạn có lo lắng thái quá hay cảm thấy căng thẳng và lo lắng cả ngày không? Tìm hiểu về các dấu hiệu, triệu chứng và cách điều trị chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD).

Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD)
Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD)

Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) là gì?

Ai cũng có lúc lo lắng, nhưng nếu những lo lắng và sợ hãi của bạn liên tục đến mức cản trở khả năng hoạt động và thư giãn của bạn, thì có thể bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD). Rối loạn lo âu lan tỏa hay rối loạn lo âu tổng quát là một chứng rối loạn lo âu phổ biến liên quan đến việc lo lắng, căng thẳng và căng thẳng liên tục và mãn tính.

Không giống như ám ảnh sợ hãi, trong đó nỗi sợ hãi của bạn liên quan đến một sự vật hoặc tình huống cụ thể, sự lo lắng về GAD lan tỏa — một cảm giác sợ hãi hoặc bất an chung chung tô màu cho toàn bộ cuộc sống của bạn. Lo lắng này ít dữ dội hơn một cơn hoảng sợ, nhưng kéo dài hơn nhiều, khiến cuộc sống bình thường trở nên khó khăn và không thể thư giãn. Rối loạn lo âu lan tỏa là tình trạng mệt mỏi về tinh thần và thể chất. Nó làm tiêu hao năng lượng của bạn, cản trở giấc ngủ và khiến cơ thể bạn kiệt sức.

Nếu bạn bị rối loạn lo âu lan tỏa, bạn có thể lo lắng về những điều tương tự như những điều mà người khác làm, nhưng bạn đưa những lo lắng này lên một tầm cao mới. Nhận xét bất cẩn của đồng nghiệp về nền kinh tế trở thành tầm nhìn về một vết trượt màu hồng sắp xảy ra; một cuộc điện thoại cho một người bạn mà không được đáp lại ngay lập tức sẽ khiến bạn lo lắng rằng mối quan hệ đang gặp trục trặc. Đôi khi chỉ nghĩ đến việc vượt qua cả ngày cũng tạo ra sự lo lắng. Bạn thực hiện các hoạt động của mình với sự lo lắng và căng thẳng quá mức, ngay cả khi có rất ít hoặc không có gì để kích động họ.

Cho dù bạn nhận ra rằng sự lo lắng của bạn dữ dội hơn tình huống yêu cầu, hay tin rằng sự lo lắng của bạn bảo vệ bạn theo một cách nào đó, thì kết quả cuối cùng là như nhau. Bạn không thể tắt những suy nghĩ lo lắng của mình. Chúng tiếp tục chạy qua đầu bạn, lặp đi lặp lại vô tận. Nhưng cho dù hiện tại mọi thứ có quá choáng ngợp như thế nào đi chăng nữa, bạn vẫn có thể thoát khỏi lo lắng kinh niên, học cách xoa dịu tâm trí lo lắng và lấy lại cảm giác hy vọng.

Sự khác biệt giữa lo lắng “bình thường” và Rối loạn lo âu lan tỏa

Lo lắng, nghi ngờ và sợ hãi là một phần bình thường của cuộc sống. Việc lo lắng về một bài kiểm tra sắp tới hoặc lo lắng về tài chính của bạn sau khi bị ảnh hưởng bởi các hóa đơn bất ngờ là điều hiển nhiên. Sự khác biệt giữa lo lắng “bình thường” và rối loạn lo âu lan tỏa là những lo lắng liên quan đến GAD là:

  • Quá đáng.
  • Xâm nhập.
  • Kiên trì.
  • Gây rối.
Lo lắng “Bình thường” so với Rối loạn lo âu lan tỏa
“Bình thường” Lo lắng: Rối loạn lo âu lan toả:
Sự lo lắng của bạn không cản trở các hoạt động và trách nhiệm hàng ngày của bạn. Sự lo lắng của bạn làm gián đoạn đáng kể công việc, hoạt động hoặc đời sống xã hội của bạn.
Bạn có thể kiểm soát sự lo lắng của mình. Sự lo lắng của bạn là không thể kiểm soát.
Những lo lắng của bạn, mặc dù khó chịu, nhưng không gây ra đau khổ đáng kể. Những lo lắng của bạn khiến bạn vô cùng khó chịu và căng thẳng.
Những lo lắng của bạn được giới hạn trong một số lượng nhỏ các mối quan tâm thực tế cụ thể. Bạn lo lắng về tất cả mọi thứ và có xu hướng mong đợi điều tồi tệ nhất.
Những cơn lo lắng của bạn chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn đã lo lắng hầu như mỗi ngày trong ít nhất sáu tháng.

Các dấu hiệu và triệu chứng của Rối loạn lo âu lan tỏa (GAD)

Không phải tất cả mọi người bị rối loạn lo âu lan tỏa đều có các triệu chứng giống nhau, nhưng hầu hết mọi người đều trải qua sự kết hợp của các triệu chứng cảm xúc, hành vi và thể chất thường dao động, trở nên tồi tệ hơn vào thời điểm căng thẳng.

Các triệu chứng cảm xúc của rối loạn lo âu lan tỏa bao gồm:

  • Những lo lắng liên tục chạy qua đầu bạn
  • Cảm giác như lo lắng của bạn không thể kiểm soát được ; không có gì bạn có thể làm để ngăn chặn sự lo lắng
  • Suy nghĩ thâm căn cố đế về những điều khiến bạn lo lắng; bạn cố gắng tránh nghĩ về chúng, nhưng bạn không thể
  • Không có khả năng chịu đựng sự không chắc chắn ; bạn cần biết điều gì sẽ xảy ra trong tương lai
  • Một cảm giác sợ hãi hoặc sợ hãi lan tỏa

Các triệu chứng hành vi của rối loạn lo âu lan tỏa bao gồm:

  • Không có khả năng thư giãn , tận hưởng thời gian yên tĩnh hoặc ở một mình
  • Khó tập trung hoặc tập trung vào mọi thứ
  • Bỏ qua mọi thứ vì bạn cảm thấy quá tải
  • Tránh những tình huống khiến bạn lo lắng

Các triệu chứng thực thể của rối loạn lo âu lan tỏa bao gồm:

  • Cảm thấy căng thẳng ; bị căng cơ hoặc đau nhức cơ thể
  • Khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu vì tâm trí của bạn sẽ không hoạt động
  • Cảm thấy phù nề , bồn chồn hoặc giật mình
  • Các vấn đề về dạ dày , buồn nôn, tiêu chảy

Các triệu chứng rối loạn lo âu lan tỏa ở trẻ em

Ở trẻ em, lo lắng thái quá tập trung vào các sự kiện trong tương lai, hành vi trong quá khứ, sự chấp nhận của xã hội, các vấn đề gia đình, khả năng cá nhân và kết quả học tập ở trường. Không giống như người lớn bị GAD, trẻ em và thanh thiếu niên thường không nhận ra rằng sự lo lắng của họ không tương xứng với tình hình, vì vậy người lớn cần nhận ra các triệu chứng của họ. Cùng với nhiều triệu chứng xuất hiện ở người lớn, một số dấu hiệu báo trước cho rối loạn lo âu lan tỏa ở trẻ em là:

  • “Điều gì xảy ra nếu” lo sợ về các tình huống trong tương lai xa
  • Chủ nghĩa hoàn hảo , tự phê bình quá mức và sợ mắc sai lầm
  • Cảm thấy rằng họ phải chịu trách nhiệm cho bất kỳ thảm họa nào , và sự lo lắng của họ sẽ khiến thảm kịch không xảy ra
  • Niềm tin rằng bất hạnh sẽ lây lan và sẽ xảy ra với họ
  • Cần phải thường xuyên trấn an và chấp thuận

Điều trị rối loạn lo âu lan tỏa

Nếu bạn đã tự giúp mình một cách công bằng, nhưng dường như vẫn không thể lay chuyển được nỗi lo lắng và sợ hãi của bạn, có lẽ đã đến lúc bạn nên đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nhưng hãy nhớ rằng điều trị chuyên nghiệp không thay thế tự lực. Để kiểm soát các triệu chứng rối loạn lo âu lan tỏa, bạn vẫn muốn thay đổi lối sống và xem xét cách bạn nghĩ về việc lo lắng

Tâm lý trị liệu

Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) là một loại liệu pháp đặc biệt hữu ích trong điều trị GAD. CBT kiểm tra những sai lệch trong cách chúng ta nhìn thế giới và bản thân. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn xác định những suy nghĩ tiêu cực tự động góp phần vào sự lo lắng của bạn. Ví dụ, nếu bạn gặp thảm họa – luôn tưởng tượng ra kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra trong bất kỳ tình huống nhất định nào – bạn có thể thách thức xu hướng này thông qua các câu hỏi như, “Khả năng tình huống xấu nhất này thực sự trở thành sự thật là bao nhiêu?” và “Một số kết quả tích cực có nhiều khả năng xảy ra hơn là gì?”.

Năm thành phần của CBT đối với sự lo lắng là:

Giáo dục. CBT liên quan đến việc tìm hiểu về chứng rối loạn lo âu lan tỏa. Nó cũng dạy bạn cách phân biệt giữa lo lắng hữu ích và không hữu ích. Sự hiểu biết nhiều hơn về sự lo lắng của bạn sẽ khuyến khích phản ứng chủ động và chấp nhận hơn đối với nó.

Giám sát. Bạn học cách theo dõi sự lo lắng của mình, bao gồm những gì gây ra nó, những điều cụ thể mà bạn lo lắng, mức độ nghiêm trọng và độ dài của một đợt cụ thể. Điều này giúp bạn có quan điểm, cũng như theo dõi tiến trình của mình.

Các chiến lược kiểm soát vật lý. CBT cho GAD huấn luyện bạn các kỹ thuật thư giãn để giúp giảm sự kích động quá mức của thể chất đối với phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Các chiến lược kiểm soát nhận thức dạy bạn đánh giá thực tế và thay đổi các mô hình tư duy góp phần gây ra chứng rối loạn lo âu lan tỏa. Khi bạn thách thức những suy nghĩ tiêu cực này, nỗi sợ hãi của bạn sẽ bắt đầu giảm bớt.

Các chiến lược hành vi. Thay vì tránh những tình huống bạn lo sợ, CBT dạy bạn phải đối mặt với chúng. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tưởng tượng ra điều bạn sợ nhất. Bằng cách tập trung vào nỗi sợ hãi của bạn mà không cố gắng tránh hoặc thoát khỏi chúng, bạn sẽ cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn và ít lo lắng hơn.

Sử dụng thuốc trị lo âu

Thuốc điều trị rối loạn lo âu thường chỉ được khuyến nghị như một biện pháp tạm thời để giảm các triệu chứng khi bắt đầu quá trình điều trị, với liệu pháp là chìa khóa thành công lâu dài.

Có ba loại thuốc được kê đơn cho chứng rối loạn lo âu lan tỏa:

Buspirone. Loại thuốc chống lo âu này, được biết đến với tên thương hiệu là Buspar, thường được coi là loại thuốc an toàn nhất cho chứng rối loạn lo âu lan tỏa. Mặc dù buspirone sẽ có lợi thế nhưng nó không hoàn toàn loại bỏ được sự lo lắng.

Benzodiazepin. Những loại thuốc chống lo âu này có tác dụng rất nhanh (thường trong vòng 30 phút đến một giờ), nhưng thường xảy ra tình trạng lệ thuộc về thể chất và tâm lý sau hơn vài tuần sử dụng. Chúng thường chỉ được khuyên dùng cho các giai đoạn lo lắng nghiêm trọng, tê liệt.

Thuốc chống trầm cảm. Thuốc chống trầm cảm giúp giảm lo âu không phải là ngay lập tức và không cảm nhận được hiệu quả đầy đủ trong tối đa sáu tuần. Một số thuốc chống trầm cảm cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ và gây buồn nôn hoặc các tác dụng phụ khác.

Chăm sóc và tự điều trị  rối loạn lo âu lan tỏa

Kết nối với những người khác

Hỗ trợ từ những người khác là rất quan trọng để vượt qua chứng rối loạn lo âu lan tỏa. Tương tác xã hội với người quan tâm đến bạn là cách hiệu quả nhất để xoa dịu hệ thần kinh của bạn và xua tan lo lắng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tìm một người mà bạn có thể kết nối trực tiếp thường xuyên — người thân của bạn, một thành viên trong gia đình, hoặc bạn bè, có lẽ. Người này phải là người mà bạn có thể trò chuyện trong một khoảng thời gian không bị gián đoạn, người sẽ lắng nghe bạn mà không phán xét, chỉ trích hoặc liên tục bị phân tâm bởi điện thoại hoặc người khác.

Xây dựng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ. Con người là sinh vật xã hội. Chúng tôi không có ý định sống cô lập. Nhưng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ không nhất thiết có nghĩa là một mạng lưới bạn bè rộng lớn. Đừng đánh giá thấp lợi ích của một vài người mà bạn có thể tin tưởng và tin tưởng luôn ở đó vì bạn.

Hãy nói ra khi những lo lắng của bạn bắt đầu tăng lên. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy gặp một thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy. Chỉ cần nói chuyện trực tiếp về những lo lắng của bạn có thể khiến chúng có vẻ ít đe dọa hơn.

Biết ai để tránh khi bạn cảm thấy lo lắng. Sự lo lắng của bạn trong cuộc sống có thể là điều bạn đã học được khi lớn lên. Nếu mẹ bạn là người hay lo lắng kinh niên, mẹ không phải là người tốt nhất để gọi điện khi bạn cảm thấy lo lắng — bất kể bạn có thân thiết đến đâu. Khi cân nhắc nên tìm đến ai, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có xu hướng cảm thấy tốt hơn hay tệ hơn sau khi nói chuyện với người đó về một vấn đề nào đó.

Lưu ý rằng việc sử dụng GAD có thể cản trở khả năng kết nối của bạn với những người khác. Lo lắng và thường xuyên lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy thiếu thốn và bất an, gây ra các vấn đề trong các mối quan hệ của bạn. Nghĩ về những cách bạn có xu hướng hành động khi cảm thấy lo lắng, đặc biệt là lo lắng về một mối quan hệ. Bạn có kiểm tra đối tác của bạn? Rút? Đưa ra lời buộc tội? Trở nên đeo bám? Khi bạn đã biết về bất kỳ mô hình mối quan hệ do lo lắng nào, bạn có thể tìm kiếm những cách tốt hơn để đối phó với bất kỳ nỗi sợ hãi hoặc bất an nào mà bạn đang cảm thấy.

Học cách bình tĩnh nhanh chóng

Mặc dù tương tác trực tiếp với người khác trên mạng xã hội là cách nhanh nhất để xoa dịu hệ thần kinh của bạn, nhưng không phải lúc nào cũng thực tế khi có một người bạn thân bên cạnh để dựa vào. Trong những tình huống này, bạn có thể nhanh chóng tự xoa dịu và giảm bớt các triệu chứng lo âu bằng cách sử dụng một hoặc nhiều giác quan thể chất của mình :

Sight – Nhìn bất cứ thứ gì giúp bạn thư giãn hoặc khiến bạn mỉm cười: khung cảnh đẹp, ảnh gia đình, ảnh mèo trên Internet.

Âm thanh – Nghe nhạc nhẹ nhàng, hát một giai điệu yêu thích hoặc chơi một nhạc cụ. Hoặc tận hưởng những âm thanh thư giãn của thiên nhiên (trực tiếp hoặc được ghi lại): sóng biển, gió qua tán cây, chim hót.

Mùi – Thắp nến thơm. Ngửi hoa trong vườn. Hít thở bầu không khí trong lành, sạch sẽ. Spritz trên loại nước hoa yêu thích của bạn.

Vị giác – Ăn từ từ một món ăn yêu thích, nhấm nháp từng miếng. Nhâm nhi một tách cà phê nóng hoặc trà thảo mộc. Nhai kẹo cao su. Thưởng thức bạc hà hoặc kẹo cứng yêu thích của bạn.

Chạm – Tự xoa bóp tay hoặc cổ. Ôm ấp với thú cưng. Quấn mình trong một chiếc chăn mềm mại. Ngồi ngoài trời hóng gió mát.

Vận động – Đi bộ, nhảy lên xuống hoặc vươn vai nhẹ nhàng. Khiêu vũ, đánh trống và chạy có thể đặc biệt hiệu quả.

Vận động thể chất

Tập thể dục là một phương pháp điều trị chống lo âu tự nhiên và hiệu quả. Nó làm giảm căng thẳng, giảm kích thích tố căng thẳng, tăng cường các hóa chất tạo cảm giác tốt như serotonin và endorphin, và thay đổi thể chất của não theo cách khiến nó ít lo lắng và linh hoạt hơn.

Để giảm tối đa GAD, hãy cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày. Các bài tập vận động cả cánh tay và chân của bạn — chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi lội hoặc khiêu vũ — là những lựa chọn đặc biệt tốt.

Để có những lợi ích lớn hơn nữa, hãy thử thêm yếu tố chánh niệm vào bài tập của bạn. Chánh niệm là một chiến binh chống lo âu mạnh mẽ — và là một kỹ thuật dễ dàng để kết hợp vào chương trình tập thể dục của bạn. Thay vì giãn ra hoặc tập trung vào những suy nghĩ của bạn trong quá trình tập luyện, hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể khi bạn di chuyển. Ví dụ, cố gắng để ý đến cảm giác bàn chân chạm đất, nhịp thở hoặc cảm giác gió trên da. Bạn không chỉ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn — bạn cũng sẽ làm gián đoạn dòng chảy của những lo lắng thường trực chạy qua đầu bạn.

Nhìn những lo lắng của bạn theo cách mới

Triệu chứng cốt lõi của GAD là đáng lo ngại mãn tính. Điều quan trọng là phải hiểu lo lắng là gì, vì niềm tin mà bạn giữ về lo lắng đóng một vai trò rất lớn trong việc kích hoạt và duy trì GAD. Bạn có thể cảm thấy như những lo lắng của mình đến từ bên ngoài — từ những người khác, những sự kiện khiến bạn căng thẳng hoặc những tình huống khó khăn mà bạn đang phải đối mặt. Nhưng, trên thực tế, lo lắng là tự sinh ra. Trình kích hoạt đến từ bên ngoài, nhưng cuộc đối thoại đang chạy bên trong của bạn giữ cho nó tiếp tục.

Khi bạn lo lắng, bạn đang nói với chính mình về những điều bạn sợ hãi hoặc những sự kiện tiêu cực có thể xảy ra. Bạn lướt qua tình huống đáng sợ trong tâm trí và nghĩ về tất cả các cách bạn có thể đối phó với nó. Về bản chất, bạn đang cố gắng giải quyết những vấn đề chưa xảy ra, hoặc tệ hơn, chỉ đơn giản là bị ám ảnh về những tình huống xấu nhất.

Tất cả những lo lắng này có thể khiến bạn có ấn tượng rằng bạn đang tự bảo vệ mình bằng cách chuẩn bị cho tình huống xấu nhất hoặc tránh những tình huống xấu. Nhưng thường xuyên hơn không, lo lắng là không có hiệu quả — tiêu hao năng lượng tinh thần và cảm xúc của bạn mà không dẫn đến bất kỳ chiến lược hoặc hành động giải quyết vấn đề cụ thể nào.

Cách phân biệt giữa lo lắng hiệu quả và không hiệu quả

Nếu bạn đang tập trung vào các tình huống “nếu xảy ra”, thì sự lo lắng của bạn là không hiệu quả.

Khi bạn đã từ bỏ ý nghĩ rằng bằng cách nào đó, sự lo lắng của bạn sẽ giúp ích cho bạn, bạn có thể bắt đầu đối phó với lo lắng và lo lắng của mình theo những cách hiệu quả hơn. Điều này có thể liên quan đến việc thử thách những suy nghĩ lo lắng phi lý, học cách ngừng lo lắng và học cách chấp nhận sự không chắc chắn trong cuộc sống của bạn.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn cho GAD

Lo lắng không chỉ là một cảm giác. Đó là phản ứng vật lý của cơ thể “chiến đấu hoặc bỏ chạy” đối với một mối đe dọa được nhận thức. Tim bạn đập mạnh, bạn thở nhanh hơn, các cơ của bạn căng lên và bạn cảm thấy nhẹ nhàng. Khi bạn thư giãn, điều hoàn toàn ngược lại sẽ xảy ra. Nhịp tim của bạn chậm lại, bạn thở chậm hơn và sâu hơn, cơ bắp của bạn thư giãn và huyết áp của bạn ổn định. Vì không thể lo lắng và thư giãn cùng một lúc, tăng cường phản ứng thư giãn của cơ thể là một chiến thuật giảm lo lắng mạnh mẽ.

Các kỹ thuật thư giãn hiệu quả để giảm lo lắng bao gồm:

Thở sâu. Khi bạn lo lắng, bạn thở nhanh hơn. Tình trạng tăng thông khí này gây ra các triệu chứng như chóng mặt, khó thở, choáng váng và ngứa ran ở tay và chân. Những triệu chứng thể chất này rất đáng sợ, dẫn đến lo lắng và hoảng sợ hơn nữa. Nhưng bằng cách hít thở sâu từ cơ hoành, bạn có thể đảo ngược các triệu chứng này và bình tĩnh lại.

Thư giãn cơ liên tục có thể giúp bạn giải phóng căng cơ và “tạm nghỉ” khỏi những lo lắng. Kỹ thuật này bao gồm việc căng cơ một cách có hệ thống và sau đó giải phóng các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể bạn. Khi cơ thể bạn thư giãn, tâm trí của bạn cũng sẽ làm theo.

Thiền. Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm thực sự có thể thay đổi bộ não của bạn. Với việc luyện tập thường xuyên, thiền định sẽ tăng cường hoạt động ở phía bên trái của vỏ não trước trán, vùng não chịu trách nhiệm về cảm giác thanh thản và vui vẻ. Hãy thử thiền Cưỡi ngựa hoang, một phần của Bộ công cụ trí tuệ cảm xúc miễn phí của HelpGuide .

Áp dụng thói quen chống lo âu

Một lối sống lành mạnh, cân bằng đóng một vai trò lớn trong việc ngăn chặn các triệu chứng của GAD. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên và thư giãn, hãy thử áp dụng các thói quen lối sống khác sau đây để giải quyết chứng lo âu và lo lắng mãn tính:

Ngủ đủ giấc. Lo lắng và lo lắng có thể gây mất ngủ , vì bất kỳ ai có suy nghĩ đua đòi vào ban đêm đều có thể chứng thực. Nhưng thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây ra lo lắng. Khi bạn thiếu ngủ, khả năng xử lý căng thẳng của bạn bị ảnh hưởng. Khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, việc giữ thăng bằng cảm xúc của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều, một yếu tố quan trọng trong việc đối phó với lo lắng và ngừng lo lắng. Cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm bằng cách thay đổi bất kỳ thói quen ban ngày hoặc thói quen đi ngủ nào có thể góp phần gây ra chứng khó ngủ.

Hạn chế caffein. Ngừng uống hoặc ít nhất là cắt giảm đồ uống có chứa caffein, bao gồm soda, cà phê và trà. Caffeine là một chất kích thích có thể gây ra tất cả các loại hiệu ứng sinh lý bồn chồn trông giống như cảm giác lo lắng – từ tim đập thình thịch và tay run rẩy đến kích động và bồn chồn. Caffeine cũng có thể làm cho các triệu chứng GAD tồi tệ hơn, gây mất ngủ và thậm chí gây ra các cơn hoảng loạn.

Tránh rượu và nicotin. Uống một vài ly có thể tạm thời giúp bạn bớt lo lắng, nhưng rượu thực sự làm cho các triệu chứng lo lắng trở nên tồi tệ hơn khi nó biến mất. Trong khi có vẻ như thuốc lá làm dịu đi, nicotine thực sự là một chất kích thích mạnh dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn chứ không phải thấp hơn.

Ăn đúng cách. Thức ăn không gây lo lắng, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giữ được tinh thần đồng đều. Đi quá lâu mà không ăn sẽ dẫn đến lượng đường trong máu thấp – có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và cáu kỉnh – vì vậy hãy bắt đầu ngày mới với bữa sáng và tiếp tục các bữa ăn bình thường. Ăn nhiều trái cây và rau quả để ổn định lượng đường trong máu và tăng cường serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm dịu. Giảm lượng tinh bột và đường tinh luyện bạn ăn. Đồ ăn nhẹ và đồ tráng miệng có đường khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm xuống, khiến bạn cảm thấy kiệt quệ về mặt tinh thần và thể chất.

Nguồn tham khảo: https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm


Leave a Reply

Your email address will not be published.